5月22日（水）のはなまるマーケット「とくまる」のコーナーで、
イワシの特集をしていました。
「旬の今は栄養6倍！イワシ調理の極意
栄養＆健康効果 大幅UP！脂がのった旬のイワシ」
今年は豊漁で安い！イワシの美味しい食べ方
【 イワシの種類 】
イワシは大きく分けて３種類
ウルメイワシ、カタクチイワシ、マイワシ
今回紹介していたのはマイワシ
一般的な、料理によく使うイワシです。
夏の産卵に向け、脂をたっぷり蓄えていて、
トロイワシと呼ばれることも。
【 栄養６倍！旬のイワシ 】
旬の時期は、イワシの栄養成分DHA・EPAが冬の約６倍！
DHA・EPAは中性脂肪の値を下げ、動脈硬化などの予防に役立つ。
極意１ イワシ ＋ 酢
「ウオッセ21」
銚子で獲れた海の幸の卸売センター。
千葉県銚子市川口町2-6529-34
TEL：0479-24-4500
営業時間：8：30～17：00 定休日：年中無休
＜ウオッセ21内のお店＞
「さかな工房 かねまた」
TEL：0479-24-8611
マイワシ 1kg（8尾程度） 300円
「キッチンライフ 銚子東洋」
TEL：0479-22-9061
いわし銚子漬 1パック 350円
イワシを醤油ベースの調味料に漬けたもの
「ひもの工房 あてんぼう」
TEL：0479-25-4137
いわしの卯の花漬け 330円
イワシの切り身を卯の花に漬けた銚子ではよく食べられる名物
極意1 「イワシはお酢と一緒に食べるべし！」
イワシ + 酢
酢で臭み消し＆カルシウムの吸収をUP
● 小骨がやわらかくなる
● 殺菌効果で日持ちする
● 臭み消しを消す
イワシのカルシウム含有量は、青魚の中でトップの含有量！
「イワシのお酢煮」
材料（2人分）
イワシ 3尾 しょう油 大1と1/2
ショウガ 1/2片 砂糖 大2強
水 100cc 酢 大1
みりん 大1と1/2
作り方
① 鍋に水、みりん、醤油、砂糖、酢を入れ、中火にかけます。
② 頭と内蔵を取り、ぶつ切りにしたイワシを加え、
スライスした臭み消しのショウガと一緒に、
落し蓋をして20分程度煮たら 完成
イワシの小骨が全然気にならない。
旨味がぐっと増した感じがするそうです。
「イワシのマリネ」
材料（2人分）
イワシ 3尾 レモン 適量
新タマネギ 1/4個 酢 大5
トマト 1/4個 オリーブオイル 小2
レタス 1枚
作り方
① 皮をむき、塩をして、15分程度おきます。
② 臭みを取ったイワシを食べやすい大きさに切ります。
③ ボウルに①と、スライスした新タマネギ、ポイントのお酢、
オリーブオイル、刻んだレタス、レモン、トマトを入れて絡め、
30分程置いたら 完成。
「イワシのムニエル」
材料（2人分）
イワシ 2尾 オリーブオイル 適量
大葉 2枚 ポン酢しょう油 適量
小麦粉 大1 塩・コショウ 少々
作り方
① イワシを3枚におろして、骨を取り除き、
塩、コショウ、小麦粉をまぶします。
② フライパンにオリーブ油を引き、①を身の方から中火で焼きます。
Point : 海の魚は身から、川の魚は皮から焼く！
③ 両面を狐色に焼いたらお皿に出して大葉をのせ、お酢が入っている
ポン酢しょう油をたっぷりかけたら和風ムニエルの 完成。
銚子の郷土料理「イワシの酢漬け」
材料（2人分）
イワシ 4尾
酢 150cc
だし昆布 3×4cm角
砂糖 小1/2
作り方
① イワシの切り身に、塩をふり15分ほど置いて、余分な水分と臭みを取ります。
② その間に漬け酢作り。
密閉容器に酢、だし昆布、砂糖を入れるだけ。
③ 酢で洗った①を②に入れ、30分ほど置いておきます。
洗い酢を使ってうま味UP！
Point : 水で洗うとまた水分を吸ってしまうので酢で洗う！
これにより旨味が十分に染み込むんだそうです。
④ 30分経ったら、食べやすい大きさに切ってネギと一味をかけて 完成
【イワシは手で簡単にさばける！】
① 頭と内蔵を取り除き洗う
② 腹側から親指を入れ、中骨に沿って左手は尾びれの方に、
右手は頭の方に親指を滑らせる
③ 尾の所で中骨を折り取り除く
極意2 イワシをつみれに
「ふなっ子」
千葉県船橋市東船橋1－15－9
TEL：047-425-1851
営業時間：17：00～23：00（L.O.22：30） 定休日：月曜日
イワシのユッケ イワシ料理専門店。
イワシ料理は30種類以上。
イワシのユッケ 480円
イワシコロッケ 780円
イワシそば 680円
極意２「イワシはつみれ汁にして食べるべし！」
Point : つみれ汁で栄養素を逃さずGET!!
●小骨が気にならない
●栄養をまるごと食べられる
●ショウガの抗酸化成分がDHA・EPAの働きを助ける
なめらかで、ふわっふわになる
「イワシのつみれ」の作り方
材料（作りやすい分量）
イワシ 6尾 ショウガ（おろし） 1/2片
卵 1/2個 しょう油 小1
山芋 20g 片栗粉 大1と1/2
塩 小1/2 みそ 5g
作り方
① 頭、尾、内蔵を取ったイワシを手開きにして、中骨を取り除き、
皮をむいてぶつ切りにします。
② フードプロセッサーに①、塩、しょう油、味噌、卵、おろしたショウガ、片栗粉を入れます。
山芋をすりおろして加える。
Point : 山芋を入れるのが柔らかく、ふんわりした食感にする
②をなめらかになるまですりつぶしたらできあがり。
イワシの栄養を逃さず食べることができる
「イワシのつみれ汁」
材料（2人分）
イワシのつみれ 100g
和風だし 300cc
ワカメ 適量
塩 小1
しょう油 小1
※ ワカメの食物繊維は、中性脂肪の吸収を抑える
作り方
① 鍋に和風だし、塩、しょう油を入れ、シンプルに味付けをし、
手とスプーンで丸くしたイワシのつみれを入れ、中火にかけます。
② 火が通りイワシのつみれが箸で抑えてもつぶれなくなったら、
器に移し、戻したワカメを加えて 完成
「シイタケのイワシ詰め」
材料（2人分）
イワシのつみれ 200g
小麦粉 適量
シイタケ 2個
＜作り方＞
① シイタケのかさの部分に小麦粉をまぶして、イワシのつみれを詰めます。
② フライパンに油を引き、①をつみれの面から焼きます。
焼き色がついてもひっくり返さず、水を入れ、
蓋をして蒸し焼きにして、皿に盛ったら 完成
酢醤油で食べるのがオススメ
「イワシのさんが焼き」
材料（2人分）
イワシのつみれ 100g
大葉 6枚
作り方
① 一口大に丸めたイワシのつみれを、大葉で巻きます。
② フライパンに油を引き、①を中火で焼き、火が通ったら 完成
梅肉とマヨネーズを同量で混ぜた、梅マヨソースで頂きます。
「イワシのイタリアンチーズハンバーグ」
材料（2人分）
イワシのつみれ 200g
チーズ 50g
トマトソース 200g
作り方
① イワシのつみれの中にチーズを入れて包み、
フライパンで中火で焼きます。
② ①にトマトソースを絡めます。
③ サッと煮込んで、全体に火が通ったら 完成
イワシは洋風の味付けとも合うんです。
また、チーズが臭み消しにもなって子供たちに大人気！
つみれはたくさん作って冷凍保存することもできる。
保存可能な期間は２週間。
料理に使うときは自然解凍してから
つみれは焼いても美味しい
焼くとDHAとEPAはちょっと失われてしまうが、80％は残ります。
《 人 気 》
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はなまるマーケット「今年は豊漁で安い！イワシの美味しい食べ方・レシピ大公開！」5/22
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