バイキング
2016年03月28日(火)／フジテレビ
[簡単レシピ／アレンジレシピ／お味噌汁]
味噌汁健康法SP
冷蔵庫の余り物を加えるだけで栄養満点！専門家オススメの簡単みそ汁アレンジレシピ
▼ スタジオでの試食では 2⃣＆3⃣が味としては好評 (特に2⃣)
今晩すぐ作れる！健康みそ汁BEST3
冷蔵庫の余り物で栄養満点レシピ
栄養のスペシャリスト！
管理栄養士 足立香代子 先生
■ 味噌の良さ
大豆イソフラボン：女性ホルモン・エストロゲンと似た働き
① 女性の美しさや若々しさを助ける
② 骨粗しょう症 予防効果が期待
■ 味噌の保存法
空気に触れないようにラップで覆う
冷蔵庫 or 冷凍庫で保存
※ 冷凍保存は長期の保存が可能になるが味は変わるとのこと
1⃣ 抗酸化力抜群！隠し味ににんじんジュースで最強長寿
にんじんジュース＋生卵＋海苔
「最強長寿味噌汁」
出汁：ニンジンジュース＝ほぼ１：１
※ ダシが少し多い方が飲みやすい／あまりニンジンの味はしない
作り方
① 鍋に水を張り、煮干しを入れて熱する
※ 出汁には煮干しを使用 → そのまま取り出さずに 具材として食べる
※ 火にかける前の水に入れる
POINT／煮干しは食べるとカルシウムを摂れる → 丈夫な骨を保つ
② 鍋が煮立ったら 食べやすい大きさに切ったブロッコリーを加える
POINT／ブロッコリーはビタミンCがレモンの約２倍 → 血管・歯・軟骨を正常に
さらに スルフォラファン → がん予防に効果が期待
③ ニンジンジュースを加える
POINT／にんじんジュースのβカロテン → 強い抗酸化力で健康効果が期待
すりおろすより楽にたくさん摂取できる
④ 味噌を溶き入れる
■ 味と栄養を上げる “生卵”
⑤ さらに、器に盛ってから 生卵(全卵) を落とす
※ 卵を入れないとニンジンの味が勝ってしまう
※ 卵の白身が気になる場合は卵黄だけでもいいが、栄誉は落ちる／半熟状にしてもOK
POINT／生卵の必須アミノ酸 → 免疫力を上げる
ニンジンの味をまろやかにして コクを出す効果も
POINT／最後に落とすことで ビタミンBが失われない → 疲労回復や代謝UPに期待
⑥ 焼き海苔をラーメンのように添えて… 完成！
POINT／焼き海苔の葉酸 → 認知症予防に必要な栄養素
海苔の中でも葉酸が一番多いのが焼きのり
2⃣ 丸ごとトマトを入れて－５歳肌！健康・美肌に！
丸ごとトマト＋オクラ＋レモン
「腸内デトックスみそ汁」
トマトは二日酔い対策にも有効！
作り方
① 鍋に湯を沸かし、沸騰したらカツオ節(ひとつまみ)を入れる
POINT／鰹節には 必須アミノ酸９種類を全て含む
アミノ酸は肌の細胞を作る原料 → 美肌に効果的！
出汁をとったカツオ節をそのまま食べることで さらにアミノ酸を摂取できる
② トマトはヘタをとり、栄養素が出やすいように十字に切り込みを入れる
丸ごと鍋へ入れて 皮ごと茹でる
POINT／トマトにはリコピンが多く 抗酸化作用がとても強力
その抗酸化力はビタミンEの約100倍！
加熱するとリコピンの吸収力が約３倍に！効率よく吸収可能
③ オクラを輪切りにして鍋に加える
POINT／オクラは食物繊維が豊富。腸内環境を整え、体・肌も若返らせる
④ 白みそを溶き入れる
※ 美肌には大豆イソフラボンを含む味噌が効果的 But 塩分が気になる
→ 塩分の少ない白味噌をたっぷりと入れる
赤みその塩分 約10％ ⇔ 白みその塩分 約５％
■ さらに、美肌効果を高める食材・レモン
⑤ 器に盛り、スライスしたレモンを加えて… 完成！
POINT／レモンのビタミンC → メラニン色素を抑制＝シミ予防・改善
加熱すると壊れる栄養素 → 食べる直前に入れる
3⃣ 捨てがちな食材で “腸内デトックス”
捨ててしまいがちな材料で作る お手軽みそ汁
「腸内デトックスみそ汁」
昆布：水溶性食物繊維 大根の葉：ビタミンC
椎茸の軸：不溶性食物繊維 茶葉：カテキン
※ 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を同時に摂ることで 相乗効果が期待できる
作り方
① 鍋に水を張り、キッチンバサミで小さく切った昆布を入れて熱する
※ 昆布でダシをとると共に 具材としても食べる
POINT／昆布は食べると食物繊維を摂取可能 → 腸に良い
② シイタケの軸を薄く輪切りにして鍋に加える
※ 焼くだけだと歯応えが強く 少しクセのある軸も、煮込むと程よい食感に！
POINT／シイタケの軸は捨てがちだが 栄養がたっぷり！
③ 大根の葉を細かく刻んで鍋に加える
POINT／大根の葉は白い根の部分より圧倒的に栄養が多い
→ ホウレン草より鉄分 約1.5倍／ビタミンC 約5.5倍
④ 出がらしになった茶葉をそのまま鍋に加える
※ 茶葉の量は４人分で大さじ 山盛り１杯程度が目安
→ まだ お茶が出る状態だとお茶の味が気になることもあるので注意／完全な出がらしを使用
POINT／カテキンは 煎じたお茶よりも茶葉に多い
→ 体のサビつきを防ぐ 抗酸化作用に優れる
⑤ 味噌を溶かし入れて… 完成 ‼
■ 活用できる余りものの食材
魚のアラ：EPA・DHA サンマの骨：カルシウム
ゴボウの皮：食物繊維 エビの殻：アスタキサンチン
※ サンマの骨や海老の殻は よく焼けば食べることも可能