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いっぷく!「簡単!ヘルシー豆キーマカレーのレシピ・作り方」

更新日:

いっぷく!/レシピ

2014年04月22日(火)/ TBS

[レシピ/キーマカレー] 

本格的なのに1人前500kcal以下と超ヘルシーな豆のキーマカレー!
豆を入れずに普通のキーマカレーとして食べても美味しい!
3ステップで簡単に作れるレシピを行正さんが紹介
ちょっと多めに作って冷凍しておけば、便利に使えます!!

簡単!『ヘルシー豆キーマカレー』のレシピ

材料(10人前)

合挽き肉 500g/タマネギ 大1個
豆の水煮缶(大豆・ひよこ豆など)1缶
トマト(ざく切り)1個/ニンニク(みじん切り)1片
ショウガ(みじん切り)大1/ニンジンジュース 1カップ
カレー粉 大2/ブイヨン 1個
塩 小2/サラダ油(オリーブオイルでもOK)大4

POINTとなる3つの隠し味!
豆板醤 大1すし酢 大2ナンプラー  大2

作り方/ステップ1 ベースの味を作る

① みじん切りにしたタマネギを600Wの電子レンジで4~5分 加熱する。
POINT/電子レンジを使うことでスピーディーにタマネギの甘みを引き出す!
② フライパンに油(オリーブオイルでもOK)をしき、①のタマネギを炒める。
③ ニンニクとショウガのみじん切り、カレー粉を加えて炒める。
POINT/カレー粉を炒めると香りが引き立つ!
④ 豆板醤を加えて炒める。(辛い物が苦手であれば加えなくてもOK)
POINT/豆板醤を使うと辛みに深みやコクが出る!

作り方/ステップ2 ひき肉を炒める

⑤ 合挽き肉を加えて強火で炒める。
POINT/ひき肉の旨味を逃さないため、焼き色が付くまで触らない!
→ ほぐしすぎると旨味が外に出てしまうので、ちょっとずつ焼き色が付いたらひっくり返していく
⑥ 70%程度火が通ったら焦げないようにタマネギをひき肉の上にのせる(よける)。

作り方/ステップ3 具と調味料を入れて煮込む

⑦ ざく切りにしたトマト(トマト缶でもOK)、大豆(ひよこ豆)の水煮缶を加える。
※ 大豆(ひよこ豆)でヘルシーに!でも苦手なら入れなくてもOK
⑧ ニンジンジュース、ブイヨン、塩を加える。
POINT/ニンジンジュースの代わりに野菜ジュースや水でもOK
⑨ すし酢、ナンプラーを加える。
POINT/すし酢は酸味と甘みをプラス、ナンプラーは旨みと味に深みをプラス!
⑩ 水気が無くなるまでフタをせず、弱火で30分程 煮込んで…  完成!

※ キーマカレーが黄色なのでお皿に赤があると彩りが◎
※ お好みでゆで卵をトッピングし、パセリをかけると彩りが◎

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